Tar mobilen mer plats än du vill?

Varför är det så svårt att lägga ifrån sig mobilen?

Folkhälsomyndigheten skriver att det är naturligt att vilja använda digitala medier mer, eftersom de är utvecklade av experter för just det. Myndigheten skriver också att det är lättare att fastna i flöden där man sveper vidare än i en film eller ett tv-program. Notiser som plingar, även på natten, gör det ännu svårare.

Det betyder att du inte kämpar mot din egen svaghet. Du kämpar mot något som är byggt för att hålla kvar dig.

Vilka tecken kan jag titta efter?

Folkhälsomyndigheten beskriver tecken på att skärmanvändningen har blivit ett problem. Vi har skrivit om dem så att de passar dig som läser själv:

• Du har svårt att dra ner eller sluta, trots flera försök.
• Du sover för lite eller vänder på dygnet.
• Skola eller jobb påverkas.
• Mobilen går ut över annat som du vill eller behöver göra.
• Du mår sämre av den, men fortsätter ändå.
• Du använder den för att slippa tänka på att du mår dåligt.
• Det blir bråk med folk omkring dig om mobilen, eller du döljer hur mycket du använder den.

Ett enstaka tecken behöver inte betyda något. Men känner du igen dig i flera, och har det hållit på ett tag, kan det vara värt att ta på allvar. Läs mer om när man fastnar i mobilen.

Hur mycket är för mycket?

Det finns ingen gräns som passar alla. För unga 13–18 år har Folkhälsomyndigheten en tumregel om högst 2–3 timmar skärm om dagen på fritiden. Skolarbete räknas inte. Unga i den åldern behöver också 8–9 timmars sömn per natt, så mobilen i sängen kan snabbt bli ett problem.

För vuxna finns ingen motsvarande tumregel. Fråga dig själv i stället: får jag tid till det jag vill och behöver göra? Sover jag tillräckligt? Hur mår jag efter en kväll med mobilen?

Finns det ett test?

Ja, du kan göra vårt korta självtest om mobilen. Det tar några minuter, är anonymt och sparar inga svar. Testet ställer ingen diagnos, men det kan hjälpa dig att se hur det ser ut just nu. Är det främst flödena i appar som Tiktok, Instagram eller Snapchat som drar? Prova då testet om sociala medier.

Du behöver inte kalla det beroende för att söka hjälp. Det räcker att du vill ändra något.

Vad brukar hjälpa?

Många börjar med det enkla: stänga av notiser och låta mobilen ligga utanför sovrummet på natten, med en vanlig väckarklocka i stället. Det är bra steg, och Folkhälsomyndigheten rekommenderar dem.

Men om du redan har provat och det inte håller, är du inte ensam. Att bara bestämma sig håller sällan. Det som oftare fungerar är att förstå vad som håller kvar dig, när suget kommer och vad mobilen fyller för funktion, och att få en plan som följs upp. Det är lättare med någon vid din sida.

Hur kan Telora hjälpa?

Telora öppnar snart. Vi planerar att erbjuda samtal via video med legitimerade psykologer och psykoterapeuter, som arbetar med beprövade metoder. Det är ett seriöst försök att ändra på riktigt, inte bara goda föresatser. När vi öppnar blir det ingen kö – du väljer själv en ledig tid och bokar direkt. Läs mer om hjälp för vuxna och för unga.

Fastnar du mest i flödet? Läs varför det är så svårt att sluta scrolla.