Dopamindetox – fungerar det?

Vad är dopamin?

Dopamin är ett av hjärnans signalämnen. Det är inblandat i många saker, bland annat rörelse, uppmärksamhet, motivation och hur vi lär oss vad som är värt att göra igen. Den svenske forskaren Arvid Carlsson fick Nobelpriset år 2000, bland annat för att ha visat att dopamin är ett signalämne i hjärnan.

Dopamin brukar kallas ”må bra-ämnet”, men det är en förenkling. Det handlar mer om att vilja ha och söka efter något, än om att njuta av det. Det förklarar en del av varför det är så lätt att scrolla vidare eller starta en match till, även när det inte längre är roligt.

Vad är en dopamindetox?

Ordet används på många sätt. Oftast menar man att man under en tid avstår från sådant som ger snabb belöning, till exempel mobilen, sociala medier, spel, porr, skräpmat eller musik. Ibland i ett dygn, ibland i flera veckor.

Det som inte stämmer är förklaringen som ofta följer med: att du har ”för mycket dopamin” eller har ”förbrukat” det, och att hjärnan måste tömmas och fyllas på igen. Dopamin finns i hjärnan hela tiden och behövs för att du ska fungera. Det går inte att detoxa bort, och det är inte heller meningen.

Kan en paus ändå hjälpa?

Ja, det kan den. Inte för att dopaminet nollställs, utan av mer vardagliga skäl:

• Du ser vanan tydligare. Hur ofta sträcker du dig efter mobilen? När kommer suget? Det märks först när du låter bli.
• Du märker vad som händer i kroppen. Rastlöshet, tristess, irritation. Folkhälsomyndigheten skriver att man ofta blir frustrerad när man lägger ifrån sig skärmen, men att det är lättare att vänja sig av med skärmberoende än med andra typer av beroenden.
• Du får tid över, och kan testa vad du vill fylla den med.
• Sömnen kan bli bättre om mobilen och spelen inte följer med i sängen.

Det är alltså inte konstigt att många mår bättre efter en paus. Det är bara inte av det skäl som klippen säger.

Varför håller det ofta inte?

Många gör en detox, känner sig bättre och är tillbaka i samma vana efter ett par veckor. Det är vanligt, och det finns förklaringar:

• Allt eller inget är svårt att leva med. När pausen tar slut finns ingen plan för hur det ska se ut sedan.
• Det som låg bakom finns kvar. Om du scrollade, spelade eller tittade på porr för att slippa stress, ensamhet eller nedstämdhet, kommer de känslorna tillbaka. Och då också suget.
• Ett bakslag känns som ett misslyckande. ”Nu sabbade jag det ändå” gör det lätt att ge upp helt.

Vad brukar fungera bättre i längden?

• Bestäm vad du vill ändra, och varför. ”Jag vill sova före tolv” är lättare att följa än ”aldrig mobilen”.
• Ändra miljön: mobilen utanför sovrummet, notiserna avstängda, apparna längre bort.
• Lägg märke till när suget kommer, och vad som hände precis innan.
• Ha något att byta mot. Träning, kompisar, något du gör med händerna.
• Se bakslag som information, inte som ett nederlag. Vad hände? Vad kan du göra annorlunda nästa gång?
• Berätta för någon vad du försöker göra.

Vill du ändå göra en paus? Gör det gärna, men bestäm i förväg hur det ska se ut efteråt.

Gäller det porren? Läs hur man slutar kolla på porr.

Gäller det spelen? Läs när du spelar för mycket som vuxen.

När är det dags att prata med någon?

Om du har försökt flera gånger utan att det håller, om skärmen går ut över sömn, jobb, studier eller relationer, eller om du använder den för att slippa må dåligt. Det är inget nederlag att vilja ha hjälp.

Telora öppnar snart. Vi planerar att erbjuda samtal via video med legitimerade psykologer och psykoterapeuter, som arbetar med beprövade metoder. Ni tar reda på vad som håller kvar dig, och gör en plan som ni följer upp. Du väljer själv hur många samtal du vill ha. Skriv gärna upp dig på väntelistan för att få besked när vi öppnar.

Läs mer om mobilen, dataspel och tv-spel och porr.

Mår du dåligt just nu?

Vid akut fara för liv eller hälsa: ring 112. För sjukvårdsråd dygnet runt: ring 1177. Har du tankar på att skada dig själv eller att inte vilja leva? Ring Självmordslinjen på 90101. Är du under 18 kan du ringa Bris på 116 111.