Varför kollar jag mobilen hela tiden?

Det är en vana, inte ett val

När du har gjort samma sak tusentals gånger slutar du tänka på den. Handen åker ner i fickan av sig själv, i samma lägen som förut: när du väntar, när det blir tyst, när du ska börja med något tråkigt, när du vaknar och precis innan du somnar.

Det betyder att det inte hjälper så mycket att lova sig själv att kolla mindre. Löftet sitter i huvudet, men vanan sitter i situationen. Det är inget fel på din karaktär. Det är så vanor fungerar.

Apparna vill att du kommer tillbaka

Folkhälsomyndigheten skriver att många appar och plattformar är utformade för att väcka positiva känslor och dämpa negativa, så att man vill använda dem mer. Många appar är gratis, men företagen tjänar pengar på annonser. Ju mer tid du lägger där, desto mer tjänar de.

Folkhälsomyndigheten tar också upp några av knepen:

• Notiser som får dig att öppna appen igen, till exempel när någon har taggat dig.
• Belöningar som kommer ibland. Ett gillande, ett meddelande eller ett roligt klipp dyker upp med oregelbundna mellanrum. Eftersom du inte vet när nästa kommer, blir det lockande att kolla en gång till.
• Flöden som aldrig tar slut. Det finns alltid något nytt längre ner.
• Siffror att jämföra, som gillanden, visningar och följare.

Den andra punkten är viktig: det är just ovissheten som gör att man kollar så ofta.

Vad kollar du efter, egentligen?

Ofta handlar det inte om mobilen alls, utan om hur du har det just då. Många tar upp mobilen när de är uttråkade, stressade, ensamma eller oroliga. Mobilen ger en snabb paus från känslan. Andra är rädda att missa något, eller känner att de måste svara direkt.

Folkhälsomyndigheten skriver att skärmen ibland blir ett sätt att fly från att man mår dåligt. Då är det inte konstigt att vanan är svår att bryta. Den fyller en funktion. Att förstå vilken funktion den fyller för dig är ofta det första steget.

Vad brukar hjälpa?

Välj en eller två saker att börja med.

• Lägg märke till när det händer. Under en dag eller två: varje gång du tar upp mobilen, fråga dig vad du kände eller gjorde precis innan. Mönstret brukar bli tydligt fort.
• Stäng av notiserna från appar som inte är viktiga. Behåll samtal och meddelanden från de närmaste, om du vill.
• Gör det lite krångligare. Flytta de appar du fastnar i från startskärmen, logga ut ur dem, eller lägg mobilen i en väska eller ett annat rum när du pluggar, jobbar eller äter.
• Låt mobilen sova utanför sovrummet och använd en vanlig väckarklocka. Då slipper du både första och sista kollen för dagen.
• Ha något annat att ta till. En bok i väskan, en promenad, ett samtal med någon. Det är lättare att sluta med något när något annat får ta platsen.
• Titta på din skärmtid. De flesta mobiler visar hur många gånger du har tagit upp den och vilka appar du använder mest. Folkhälsomyndigheten tipsar om att ta bort appar som tar mer energi än de ger.

Det är vanligt att det går bra ett tag och sedan glider tillbaka. Det betyder inte att du har misslyckats. Vanor tar tid att ändra, och ett bakslag är en del av det.

Fastnar du mest i flöden när du väl har öppnat mobilen? Läs om varför det är så svårt att sluta scrolla.

När blir det ett problem?

Det finns ingen gräns i antal gånger. Folkhälsomyndigheten har inte satt någon gräns i timmar för vuxnas skärmtid heller. Det viktiga är vad mobilen gör med ditt liv. Det kan vara dags att ändra något om:

• du har försökt dra ner flera gånger, men det håller inte,
• sömnen blir kort eller orolig för att du kollar mobilen,
• jobbet, skolan eller det du vill göra blir lidande,
• det blir bråk med familjen, partnern eller vänner om mobilen,
• du mår sämre, men fortsätter ändå.

Vill du se hur det ser ut för dig? Gör vårt korta, anonyma självtest om mobilen.

Läs också om tecken på att mobilen tar för mycket plats.

Vill du prata med någon?

Du behöver inte kalla det beroende för att få hjälp. Det räcker att du vill ändra något och inte får det att hålla själv. Ibland hänger vanan ihop med stress, oro eller nedstämdhet, och då kan det vara skönt att prata om allt det på en gång. Du kan ringa 1177 för råd, eller kontakta din vårdcentral. Är du ung kan du också vända dig till elevhälsan eller ungdomsmottagningen.

Telora öppnar snart. Vi planerar att erbjuda samtal via video med legitimerade psykologer och psykoterapeuter, som arbetar med beprövade metoder. Du pratar hemifrån, och du väljer själv hur många samtal du vill ha. Ingen remiss behövs. Läs mer om hjälp när mobilen tar över, och skriv gärna upp dig på väntelistan för att få besked när vi öppnar.

Mår du dåligt just nu?

Vid akut fara för liv eller hälsa: ring 112. För sjukvårdsråd dygnet runt: ring 1177. Har du tankar på att skada dig själv eller att inte vilja leva? Ring Självmordslinjen på 90101, eller 112 om det är akut. Är du under 18 kan du ringa eller chatta med Bris på 116 111.