Spelar du hela natten? Så bryter du det

Varför blir det så sent?

Det handlar sällan om dålig karaktär. Ofta är det flera saker som drar åt samma håll:

• Spelet tar aldrig slut. Det finns alltid en ny match, ett dagligt uppdrag eller en säsong som snart är slut. Det finns alltid ett skäl att köra en runda till.
• Kompisarna är där. Det känns fel att lämna laget mitt i, och det är ofta på natten som alla är online.
• Natten känns som din egen. Ingen stör, inget krav väntar. För många är det den enda tiden på dygnet som känns fri.
• Trötthet gör det svårare att bestämma sig. Många märker att det är lättare att säga ”sista matchen” klockan elva än klockan två.
• Spelet blir ett sätt att slippa tänka. Om du är stressad, orolig eller ensam kan det kännas skönt att skjuta upp sängen, där tankarna kommer.

Folkhälsomyndigheten skriver att skärmar strax före läggdags kan störa sömnen. Det du gör på skärmen håller dig uppe i varv, och det tar längre tid att somna.

Vad gör det med dig att sova för lite?

1177 skriver att vuxna brukar behöva mellan sju och nio timmars sömn. För 13–18-åringar skriver Folkhälsomyndigheten åtta till nio timmar.

En natt med för lite sömn är inte farlig. Kroppen tar igen det. Men när det blir ett mönster märks det. Enligt 1177 blir det svårare att koncentrera sig när man sovit för lite. Lusten att träffa andra och ta in nya saker minskar, och man blir mer känslig för oro och stress.

Det kan bli en cirkel. Du är trött på dagen, orkar inte så mycket annat, och spelet blir det enklaste att göra på kvällen. Så blir det sent igen. Till slut kanske du sover bort förmiddagen, missar skolan eller kommer för sent till jobbet.

Så bryter du det

Du behöver inte sluta spela för att få tillbaka nätterna. Det handlar om att spelet ska få ett slut som du själv har valt. Prova några av de här:

1. Bestäm sluttiden innan du börjar. Inte ”när jag är klar”, utan ett klockslag. Säg det till dem du spelar med, så att de vet.
2. Starta ingen ny match efter en viss tid. Det är lättare att avsluta när en match är slut än att lämna mitt i.
3. Ha något att göra efteråt. 1177 rekommenderar att stänga av skärmar ungefär en timme innan du lägger dig. Duscha, lyssna på musik eller en podd med skärmen avstängd, eller läs en stund.
4. Gör det krångligare att börja igen. Stäng av datorn helt i stället för att låta den stå på. Lägg handkontrollen i ett annat rum. Låt mobilen ladda utanför sovrummet och använd en vanlig väckarklocka.
5. Gå upp ungefär samma tid varje morgon. Det är 1177:s råd, även efter en dålig natt. Gå ut i dagsljuset en stund. Det hjälper kroppen att hitta rätt rytm.
6. Sov inte bort eftermiddagen. Om du behöver vila, gör det kort. 1177 skriver före klockan 15 och högst 15 minuter.
7. Var försiktig med energidryck. 1177 rekommenderar att inte dricka kaffe, te, läsk eller energidryck ungefär sex timmar innan du lägger dig.

Räkna med bakslag. En sen natt betyder inte att allt är förstört. Börja om nästa kväll. Det kan ta tid innan en ny rytm sitter.

Tar spelandet plats också på dagtid, i jobbet eller i relationen? Läs spelar du för mycket som vuxen?

När räcker det inte med egna knep?

Ibland håller inga regler, hur mycket du än vill. Det kan vara ett tecken på att spelandet har blivit svårare att styra än du tror. WHO beskriver dataspelsberoende som att man tappar kontrollen över spelandet, att spelet går före annat och att man fortsätter trots att det ställer till det, under lång tid.

Du behöver ingen diagnos för att söka hjälp. Det räcker att du vill ändra något och inte får det att fungera själv. Du kan börja med att ringa 1177 eller vända dig till din vårdcentral. Går du i skolan kan du prata med kuratorn eller skolsköterskan i elevhälsan.

Undrar du om det är ett beroende? Läs om tecken på dataspelsberoende, eller gör vårt anonyma självtest.

Vill du veta vilka vägar som finns? Läs var får man hjälp med dataspelsberoende?

Samtal via video hos Telora

Telora öppnar snart. Vi planerar att erbjuda samtal via video med legitimerade psykologer och psykoterapeuter, för vuxna och för unga, även om du är under 18. Du pratar hemifrån, och du väljer själv hur många samtal du vill ha. Ingen remiss behövs. Läs mer om dataspel och tv-spel, och skriv gärna upp dig på väntelistan för att få besked när vi öppnar.

Mår du dåligt just nu?

Vid akut fara för liv eller hälsa: ring 112. För sjukvårdsråd dygnet runt: ring 1177. Har du tankar på att skada dig själv eller att inte vilja leva? Ring Självmordslinjen på 90101, eller 112 om det är akut. Är du under 18 kan du ringa eller chatta med Bris på 116 111.