Skärmberoende – vad är det, och när blir det ett problem?

Vad betyder skärmberoende?

Skärmberoende är ett samlingsord. Det kan handla om dataspel, sociala medier, mobilen i allmänhet, filmer och serier eller porr. Gemensamt är att man har svårt att styra hur mycket tid och tanke skärmen får, och att det ställer till det.

I vården finns ingen diagnos som heter skärmberoende. Det som finns är dataspelsberoende (gaming disorder), som WHO har med i diagnossystemet ICD-11. För sociala medier och mobilen finns ingen diagnos, men problemen kan vara lika verkliga. Du behöver inte veta vad det heter för att få prata med någon.

Tecken på att skärmen tar för stor plats

Folkhälsomyndigheten beskriver flera tecken på att skärmanvändningen har blivit ett problem. Fundera på hur många du känner igen:

• Du har svårt att dra ner, trots att du har försökt.
• Du sover för lite, eller vänder på dygnet.
• Skolan eller jobbet blir lidande.
• Du har slutat med saker du tyckte om, eller träffar vänner mer sällan.
• Du mår sämre, blir lättare irriterad eller nedstämd.
• Du fortsätter trots att du märker att det får följder.
• Det blir bråk med människor nära dig, eller du döljer hur mycket du använder skärmen.
• Du använder skärmen för att slippa tänka på att du mår dåligt.

Vill du se hur det ser ut för dig? Gör vårt anonyma självtest om skärmvanor. Det ger ingen diagnos, men kan hjälpa dig att se ditt mönster.

Hur många timmar är för mycket?

Det finns ingen gräns som gäller alla. För barn och unga har Folkhälsomyndigheten tumregler: högst två till tre timmar skärm på fritiden per dag för 13–18-åringar. Skolarbete räknas inte. För vuxna finns inga tidsgränser.

Viktigare än timmarna är vad skärmen tar tid från. Sömnen är det första att titta på. Unga behöver åtta till nio timmars sömn. Folkhälsomyndigheten skriver att hög användning, mer än cirka tre timmar om dagen, ökar risken för problem.

Läs mer i hur mycket skärmtid är normalt för en vuxen?

Varför är det så lätt att fastna?

Folkhälsomyndigheten skriver att digitala medier är utvecklade av experter för att man ska vilja använda dem mer. Flöden utan slut, notiser och belöningar som kommer lite då och då gör det svårt att lägga ifrån sig mobilen. Det är lättare att fastna i ett flöde man swipar i än i en film som tar slut.

Det betyder att det inte bara handlar om att skärpa sig. Det handlar också om att ändra omgivningen så att det blir lättare att välja själv.

Vad kan du göra själv?

• Stäng av notiser i de appar som drar mest.
• Låt mobilen sova utanför sovrummet och använd en vanlig väckarklocka.
• Ingen skärm sista halvtimmen före du ska sova.
• Bestäm i förväg när och hur länge, i stället för att bestämma i stunden.
• Ha något annat att göra i de stunder du brukar fastna, till exempel när du är uttråkad eller stressad.

Fler råd: kan du inte sluta scrolla? och dataspelsberoende – tecken och hjälp.

Var kan du få hjälp?

Har du försökt men inte fått det att hålla, eller mår du dåligt? Då kan det vara dags att prata med någon. Ring 1177 eller gå till vårdcentralen. Där kan du få en bedömning och bli hänvisad vidare. Går du i skolan kan du prata med kuratorn eller skolsköterskan. Är du under 18 kan du också ringa eller chatta med Bris på 116 111.

Det finns också privata psykologer och psykoterapeuter som arbetar med skärmvanor, på plats och via video. Fråga om de är legitimerade och har erfarenhet av just det här.

Är du orolig för ditt barn? Läs skärmberoende hos barn – tecken att hålla utkik efter.

Samtal via video hos Telora

Telora öppnar snart. Vi planerar att erbjuda samtal via video med legitimerade psykologer och psykoterapeuter om dataspel, sociala medier, mobilen och porr, för vuxna och för unga. Vi planerar också föräldrarådgivning. Ingen remiss behövs, och du väljer själv hur många samtal du vill ha. Skriv gärna upp dig på väntelistan för att få besked när vi öppnar.

Behöver du hjälp nu?

Vid akut fara för liv eller hälsa: ring 112. För sjukvårdsråd dygnet runt: ring 1177. Har du tankar på att skada dig själv eller att inte vilja leva? Ring Självmordslinjen på 90101, eller 112 om det är akut.